Lorsque vous envisagez de faire du CrossFit, l’entraînement militaire Murph se distingue de tous les autres. Il est remarquablement accessible. De plus, vous pouvez facilement faire un entraînement Murph à la maison avec le matériel le plus simple. Par exemple, le seul équipement dont vous avez besoin est une paire de baskets, un système cardiovasculaire robuste et une barre de traction. En revanche, il faut une stratégie d’entraînement appropriée et une approche exceptionnellement équilibrée. Dans cet article, nous allons discuter de certains des conseils les plus utiles pour effectuer cette séance d’entraînement correctement.
En quoi consiste l’entraînement de Murph ?
En quoi consiste l’entraînement complet ? Vérifions la liste ici.
- Une course d’un kilomètre
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats sans poids
- Deuxième course de 1,5 km
Le facteur le plus excitant dans l’ensemble du processus de l’entraînement Murph est que vous devez effectuer tous les exercices de gymnastique ci-dessus dans le même ordre. Lorsque les athlètes effectuent cette séance d’entraînement, ils doivent porter un gilet lesté. Le nom de ce modèle d’exercice de CrossFit vient du lieutenant Michael P. Murphy, un ancien marines.
Comment s’adapter à cet entraînement ?
Voici une liste des conseils pro pour que vous puissiez survivre avec succès à l’ensemble du processus.
Répétez correctement
Quelques jours avant l’exercice (pour ne pas avoir mal), essayez de faire des séries d’activités légères. Le volume aidera à préparer votre cerveau et votre corps à supporter une charge restante assez énorme.
Hydratez-vous parfaitement en amont
Commencez à vous hydrater deux jours avant l’entraînement pour être dans les meilleures conditions possibles le jour J.
Visez des séries plus petites
Alors que les CrossFitters de haut niveau peuvent effectuer l’ensemble du processus dans une séquence, la plupart auront besoin de plusieurs séances. Les habitués aiment tenter des ensembles plus petits en divisant l’ensemble de la séance d’entraînement en ensembles plus petits.
- Par exemple, vous pouvez effectuer 100 tractions en les divisant en cinq groupes de 20 chacune.
- Sinon, vous pouvez diviser l’ensemble en deux : effectuez une moitié en séquence, puis passez à l’autre moitié.
Cependant, une chose à garder à l’esprit est de ne pas abandonner jusqu’à ce que votre corps ne puisse plus rien supporter.
Faites-le en fonction de vos capacités.
Avant de partir pour cette énorme entreprise, faites une véritable évaluation de votre capacité à gérer cette énorme charge, et échelonnez les activités pour pouvoir passer les repétitions de manière appropriée.
Pour échelonner les tractions, Baum suggère des tractions groupées ; Wells propose des tractions rebondissantes ou des colonnes d’anneaux. Au lieu de faire des pompes, vous pouvez faire des pompes inclinées en appuyant vos bras sur une caisse ou un poids à main situé sur un support de poids.
S’équiper pour l’entraînement Murph
Pour les chaussures, trouvez une harmonie entre une chaussure de course rembourrée et adaptable et une chaussure avec un talon stable et solide pour les tractions.
Rester concentré : une nécessité
Il est choquant brut pour les concurrents d’obtenir partiellement par l’exercice, reconnaître comment haletant pour l’air et fatigué qu’ils sont, et après alarme. Pourtant, plutôt que de se sentir accablé par le nombre énorme de répétitions que vous devez faire finalement, centrez-vous sur la seule répétition que vous devez faire tout de suite.